NAWACITApost.com  - Bulking adalah strategi yang bertujuan untuk membentuk dan meningkatkan massa otot di dalam tubuh. Pada dasarnya, bulking adalah program diet menambah berat badan yang dilakukan dengan cara menambah asupan kalori melebihi kebutuhan kalori harian tubuh selama periode waktu tertentu.

Lalu, setelah mencapai target berat badan, pola makan pada program bulking akan diatur dengan cara menurunkan jumlah asupan kalori secara bertahap.

Cara Melakukan Bulking

Pada dasarnya, bulking adalah program diet yang aman dan tidak berisiko menimbulkan masalah kesehatan. Namun, apabila tidak dilakukan dengan tepat, program diet ini justru berisiko menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh sehingga dapat memicu berbagai masalah kesehatan, salah satunya adalah berat badan berlebih (obesitas). Lantas, bagaimana cara melakukan bulking yang tepat? Berikut penjelasannya.

1. Memperhatikan Kebutuhan Kalori Tubuh

Cara melakukan bulking dengan tepat yang pertama adalah memperhatikan kebutuhan kalori harian tubuh. Pasalnya, agar bisa mendapatkan hasil yang optimal, program bulking perlu dilakukan dengan cara meningkatkan asupan kalori harian sebesar 10–20% dari total kebutuhan kalori tubuh.

2. Mengutamakan Konsumsi Makanan yang Mengandung Karbohidrat

Alih-alih memilih makanan yang mengandung lemak, pastikan untuk mengutamakan konsumsi makanan yang mengandung tinggi karbohidrat guna meningkatkan asupan kalori tubuh. Lebih tepatnya, berikut adalah rasio nutrisi yang disarankan selama menjalani program bulking.

• 45–60% kalori terdiri dari karbohidrat.


• 30–35% kalori terdiri dari protein.


• 15–30% kalori terdiri dari lemak.

Selain itu, jangan lupa untuk mengonsumsi makanan berserat secukupnya guna menjaga kesehatan sistem pencernaan.

3. Memilih Makanan yang Bergizi

Meskipun perlu meningkatkan asupan kalori, bukan berarti program bulking bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan secara sembarangan tanpa memperhatikan kandungan gizinya. Seseorang yang menjalani program bulking tetap perlu menghindari berbagai jenis makanan dan minuman yang rendah nutrisi, seperti makanan olahan, makanan yang mengandung tinggi lemak jenuh, serta minuman bersoda.

Di samping itu, beberapa jenis makanan yang direkomendasikan selama menjalani program bulking adalah:

1. Makanan yang mengandung tinggi protein, seperti daging sapi, daging dada ayam, telur, makanan laut.


2. Makanan yang mengandung karbohidrat, seperti nasi, jagung, kentang, dan ubi jalar.


3. Makanan yang mengandung lemak sehat, seperti minyak kanola dan minyak zaitun.


4. Kacang-kacangan, seperti kacang kenari dan kacang almond.


5. Biji-bijian, seperti oatmeal dan quinoa.


6. Berbagai jenis sayuran, seperti wortel, brokoli, sawi, dan lain sebagainya.


7. Buah-buahan, seperti alpukat, pisang, kiwi, jeruk, nanas, dan lain sebagainya.

4. Rutin Berolahraga

Selain menjaga pola makan, penting pula untuk meningkatkan intensitas dan durasi olahraga selama menerapkan strategi bulking. Adapun beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk membentuk, menambah, serta menguatkan otot tubuh adalah squat, push up, pull up, dan angkat beban.

5. Mengatur Jadwal Asupan Kalori

Cara melakukan program bulking berikutnya adalah dengan mengatur jadwal asupan kalori harian sebaik mungkin. Pada strategi bulking, sebaiknya tingkatkan asupan kalori tubuh harian dan buat jadwal untuk latihan fisik atau berolahraga. Pasalnya, kebutuhan kalori tubuh yang tercukupi dapat membantu meningkatkan ketahanan dan kekuatan tubuh sehingga bisa mengoptimalkan pembentukan massa otot selama berolahraga.

6. Mengonsumsi Suplemen Sesuai Anjuran Dokter

Jika perlu, seseorang yang sedang menjalani program bulking juga dapat mengonsumsi suplemen tambahan untuk membantu proses pembentukan massa otot. Adapun suplemen yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama menjalani program bulking adalah suplemen yang mengandung kreatin atau bubuk protein (protein powder).

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen tambahan, sebaiknya konsultasikan hal tersebut dengan dokter terlebih dahulu guna mengetahui dosis yang tepat dan sesuai dengan kondisi tubuh.

(sumber: Siloam Hospitals)